Как надо худеть

Научные исследования в области правильного похудения основаны на 3х китах.

1. Соответствие потребляемых калорий и получаемых.

2. Качественный состав получаемых веществ. Т.е. важность того, из чего мы получаем питательные и полезные вещества.

3. Рацион питания.

При отсутствии хотя бы одного из этих составляющих правильное похудение будет невозможным.

Теперь поговорим о каждом из этих китов подробнее.

Число потребляемых калорий.

 Не нужно быть ученым, чтобы понять, если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете поправляться. Если наоборот, то вы будете худеть)

Чтобы определить, какая норма веса для вас, существует несколько способов. Первый, и самый простой, но не очень точный: ваш рост в сантиметрах минус 100, это и будет нормой вашего веса. Другой способ более точный, о нем я уже писала.

Как известно, существует так называемый основной обмен. Это сколько калорий нужно организму для нормальной работы всех органов. Ученые определили, что для женщин этот показатель равен 0.9ккал на 1кг в час. у мужчин показатель равен 1ккал на 1 кг в час. Таким образом, для средней женщины в сутки этот показатель будет равен: 0.9ккал*57кг*24ч=1230ккал в сутки, у мужчины: 1ккал*70кг*24ч=1680ккал в сутки.

Это столько калорий жизненно необходимо нашему организму, чтобы хорошо работало сердце, мозг и другие органы.

Следующий вид расходуемой энергии, это энергия, расходуемая в процессе трудовой деятельности. Причем известно, что эта деятельность бывает самой разной и количество расходуемых калорий тоже разное.

  • для сидячей работы количество потребляемых калорий за 8 часов составляет 26% от основного обмена, т.е. примерно 330ккал.
  • легкая физическая работа требует около 1000ккал в день.
  • умеренно тяжелая работа требует энергозатрат 1500ккал в день
  • тяжелая физическая работа требует 2000-2500 ккал.

Третий вид расхода энергии это домашние заботы, спорт, отдых и тд.

Вот список самых популярных расходов энергии в этой группе:

  • Сон — 50 ккал в час;
  • Отдых лежа — 65 ккал в час;
  • Чтение вслух — 90 ккал в час;
  • Письменная работа за столом — 100 ккал в час;
  • Поездка в транспорте — 100 ккал в час;
  • Работа на компьютере — 120 ккал в час;
  • Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) — 120 ккал в час;
  • Вождение автомашины — 135 ккал в час;
  • Плавание спокойное — 180 ккал в час;
  • Спокойная ходьба — 190 ккал в час;
  • Быстрая ходьба — 300 ккал в час;
  • Утренняя гимнастика — 300-400 ккал в час;
  • Верховая езда — 350 ккал в час;
  • Бег трусцой — 360 ккал в час;
  • Езда на велосипеде — 210-540 ккал в час;
  • Плавание быстрое — 600 ккал в час;
  • Борьба — 660 — 960 ккал в час;
  • Ходьба на лыжах — 420 ккал в час;
  • Бег на лыжах быстрый — 720 ккал в час.

Четвертый вид расхода энергии: пищевой термогенез. Т.е. это энергия, которая тратится при прожевывании, глотании, переваривании и тд. пищи..

Ученые выяснили, что самой трудноперевариваемой пищей является белковая пища. Для ее переваривания организму требуется 30% энергии от основного обмена. Для переваривания углеводов и жиров организму требуется лишь 2% основного обмена. Но т.к. в основном человек питается смешано, т.е. соблюдает баланс, то в среднем для термогенеза тратится 6.5% основного энергообмена.

Если суммировать все эти составляющие энергопотребления, то получатся те цифры, о которых везде говорят, для женщины суточная потребность в калориях составляет 2500ккал, для мужчины 3500ккал.

Но это имеется в виду нормальный, здоровый человек с хорошим обменом веществ, правильным питанием и тд. В реальности же все не так. Как я уже говорила, большинство полных людей страдают нарушением обмена веществ.

И полным людям нужно не 2500-3500 ккал, а 65% от этих значений, чтобы не полнеть.

Теперь поговорим о таком вопросе, который волнует множество людей. Возможно ли похудеть быстро?

Очень многие рекламы и диеты обещают, что вы сможете похудеть на 5-7 кг в неделю без особых напрягов. Это все ложь.

Если вы сядете даже на полную голодовку, то сможете похудеть за неделю максимум на 2.5кг. В день вы будете терять 296гр жира и 89гр мышечной ткани, к тому же. Как видите, это не особо полезно для вашего организма.

Ну и как известно, голодать очень вредно. Об этом мы погорим чуть позже.

Диетологи советуют для правильного похудения просто уменьшить калорийность своего рациона до 1000-1200ккал. Мы поговорим с вами позже о том, как сделать, чтобы этот низкокалорийный рацион был очень вкусными в то же время полезным. При таком варианте похудения вы сможете похудеть на 6 кг за месяц, не буду вдаваться в точные математические расчеты, просто скажу, что такая потеря веса под силу любому человеку, желающему похудеть. Так же при такой потере веса ваш организм не будет испытывать стресс.

Если вы разочарованы такой медленной потерей веса, вы можете ее ускорить за счет физических тренировок, различных упражнений для похудения.

Если вы думаете, что 1000ккал в день это слишком мало, и что вам придется голодать, это не так. Поверьте, питание по калориям, это очень занимательно и совсем не голодание.

Вы сможете баловать себя шампанским и кусочком торта, кушать копченую куриную грудку. Просто нужно есть еще побольше салатов, и некоторые фрукты.

Существуют некоторые заблуждения, что нужно ограничивать свой рацион  до 2000ккал. Это заблуждение. При таком калорийном питании процесс похудения затянется на несколько лет. К тому же, ученые установили, что при таком похудении в первую очередь теряются мышцы, а не жир. Появляется усталость, выпадают волосы. Так же, если у вас пониженный метаболизм, то данный способ вообще никак не скажется на вашем похудении. Т.е. вы вовсе не будете худеть.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *