Сколько есть, чтобы похудеть: рассчитываем калорийность рациона

Похудение напрямую зависит от вашего питания и законов физики: если ежедневно вы тратите энергии больше, чем потребляете из пищи, ваш вес неминуемо пойдет на убыль. Однако не все так просто, ведь человеческий организм приспособлен к экономии энергии, и если вы слишком занизите планку потребления калорий, ваше тело пустит в расход мышцы вместо жира.
Это, в свою очередь, приведет к замедлению метаболизма, и когда вам захочется вернуться к привычным порциям, вы накопите еще больше веса, чем потеряли. Именно поэтому многие популярные диеты оказываются неэффективными. Но как же питаться, чтобы похудеть и сохранить приобретенную стройность?
Прежде всего, вам следует знать, сколько калорий потребляет ваш организм в состоянии покоя. Эту цифру можно вычислить по формуле Миффлина – Сан Жеора, выведенной в 2005 г.
• Женский базовый метаболизм = 6,25хР + 9,99хВ – 161 – 5хГ;
• Мужской базовый метаболизм = 6,25хР + 9,99хВ + 5 – 5хГ.
При этом параметры роста (Р) измеряются в сантиметрах, возраст (Г) – в годах, вес (В) – в килограммах. Сделаем примерный расчет. Так девушке в 26 лет с весом 70 кг и ростом 165 см в состоянии покоя понадобится:
6,25х165 + 9,99х70 – 161 – 5х26 = 1439,55 ккал в сутки.
Столько энергии вы тратите на базовые физиологические функции, однако в течение дня вы проявляете какую-то активность, поэтому получившееся число нужно умножить на подходящий вам коэффициент:
• 1,2 – неактивный образ жизни (пассивная работа в офисе, отсутствие тренировок);
• 1,375 – легкая активность (активная работа по дому, пешие прогулки, плюс 1-3 тренировки еженедельно);
• 1,55 – средняя активность (занятия фитнесом или другими видами спорта 5-6 раз в неделю);
• 1,75 – повышенная активность (подходит работникам физического труда, которые к тому же ежедневно занимаются от 2 часов в зале);
• 1,9 – наивысшая активность (подходит для профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров, нагружающих мышцы часами по несколько раз в день).
Предположим, что девушка из нашего примера занимается домашним фитнесом, исходя из этого, делаем расчет:
1439,55 ккал (базовый метаболизм) х 1,375 = 1979,38 ккал – необходимая норма для поддержания веса.
Однако, если говорить о похудении, вам необходимо создать в питании дефицит 10-20% от вышеупомянутой нормы. Делаем последний расчет для девушки из примера:
1979,38 ккал – 1979,38х0,15 (15-процентный дефицит калорий) = 1683 ккал
Именно такая калорийность дневного рациона поможет нашей девушке постепенно избавиться от лишних складок на теле без ущерба здоровью. Конечно, не стоит забывать о соотношении жиров, белков и углеводов. В идеале ежедневно потребляемое количество жиров (Ж) должно соответствовать 1 г на 1 кг вашего веса, белков (Б) – 1.2-1.8 г на 1 кг веса, углеводы (У) вписываются в оставшуюся калорийность по следующей формуле:
Общая калорийность – (Ж в граммах х 9) – (Б в граммах х 3,8) = У/4 (деление на 4 необходимо для перевода калорийности углеводов в граммы).
Итак, баланс БЖУ для девушки из нашего примера составит:
1683 – 70х9 – 1.4х70х3,8 = 680,6/4 = 170 грамм углеводов в день (при этом 70 грамм приходится на жиры, 98 грамм (1.4х70) – на белки).
Желающие сократить калорийность рациона до минимальной отметки должны помнить, что не стоит опускаться ниже значения в 1000-1200 ккал, иначе метаболизм начнет замедляться. Лучше всего ориентироваться на уровень своего базового обмена веществ и не урезать калории ниже этой цифры, тогда вы сможете похудеть без ущерба здоровью, а при дальнейшем соблюдении правильного питания навсегда останетесь в стройном теле.